ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลในแต่ละวัน

ดัมเบลหรือลูกต้มน้ำหนักคืออุปกรณ์เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการได้ออกแรงและกระชับมากขึ้นตามต้องการ แต่การจะเล่นลูกตุ้มน้ำหนักให้ได้ผลอย่างแท้จริงนั้นจำเป็นต้องทำเป็นประจำและสม่ำเสมอ ซึ่งการออกกำลังด้วยลูกตุ้มยกน้ำหนักให้ได้ผลดีสามารถปรับเปลี่ยนท่าบริหารในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายทุก ๆ ส่วนได้ออกแรง และได้สัดส่วนสมกัน ซึ่งท่าทางในการออกกำลังกายด้วยดัมเบลนั้นมีดังนี้

วันจันทร์ เริ่มด้วยการบริหารน่องและสะโพก

• ถือลูกต้มน้ำหนักด้วยมือทั้ง 2 ข้าง โดยปล่อยให้มือทั้ง 2 ข้างแนบชิดลำตัวไว้
• ก้าวขาไปข้างหน้า โดยงอเข่าให้ขาอยู่ในลักษณะตั้งฉากกับพื้น ปล่อยให้แขนยังเหยียดตรงข้างลำตัว
• ค่อย ๆ ยืดตัวกลับมายืนตรงใหม่ ให้นับเป็น 1 ครั้ง ทำสลับกันระหว่างขาข้างซ้ายและข้างขวาให้ได้ข้างละ 15 ครั้ง โดยทำซ้ำให้ครบทั้งหมด 4 ชุด

วันอังคาร เน้นการบริหารที่กล้ามเนื้อส่วนหน้าอก ช่วงไหล่ และกล้ามเนื้อไทร์เซ็บส์

• ยินในท่าเตรียมพร้อมให้ขาทั้ง 2 ข้างห่างออกจากกันเล็กน้อย ถือดัมเบลด้วยมือทั้ง 2 ข้าง
• ค่อย ๆ ยกลูกตุ้มน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ ให้ปลายของลูกตุ้มน้ำหนักทั้ง 2 ชนกัน
• ย่อแขนลงมาให้ถึงระดับไหล่ ให้ศอกตั้งฉากกับพื้น ค้างท่าแล้วสูดหายใจออก ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะอีกครั้ง ยกขึ้นยกลงครั้งละ 12 รอบ ทำให้ได้ 3 ครั้งต่อวัน

วันพุธ ควรปล่อยให้เป็นวันสำหรับผ่อนคลายสักวัน

วันพฤหัสบดี เน้นการบริหารกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อไบเซ็บส์ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง

• ถือลูกตุ้มน้ำหนักแล้วโน้มตัวไปข้างหน้าโดยรักษาให้แผ่นหลังอยู่ในลักษณะขนานกับพื้น มือทั้งสองเหยียดตรงลงไปที่พื้น
• ยกแขนกางออกข้างตัวให้สูงระดับหัวไหล่ช้า ๆ แล้วค่อยกดมือลงมาเหยียดตรงอีก นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำให้ได้ 15 ครั้งต่อรอบ ทำวันละ 4 รอบ

วันศุกร์ เน้นการบริหารช่วงขา น่อง และสะโพก

• ยืนตัวตรง ปลายเท้าห่างกันเล็กน้อย มือถือตุ้มน้ำหนักให้แขนเหยียดตรงข้างลำตัว
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไขว้ไปข้างหลังแล้วย่อตัวลงจนสุด แต่ระวังไม่ให้เข่าสัมผัสพื้น โดยแขนยังเหยียดตรง
• ยืดตัวขึ้น ทำซ้ำด้วยขาข้างเดิม 3 ครั้ง สลับขาอีกข้าง ทำซ้ำจนครบ 15 รอบ

วันเสาร์ และวันอาทิตย์ เน้นการบริหารหน้าแขน และไหล่ส่วนหลัง

• ยกข้างข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้หรือม้านั่ง ใช้มือข้างเดียวกันพยุงตัวให้หลังขนานกับพื้นในลักษณะเป็นเส้นตรง ส่วนมืออีกข้างถือดัมเบลไว้
• ค่อย ๆ ยกศอกข้างที่ถือลูกตุ้มน้ำหนักให้ข้อศอกตั้งฉากกับพื้น ยกให้ได้ 12 ครั้งต่อรอบ จากนั้นเปลี่ยนข้างมือและขาในการบริหาร ทำซ้ำให้ได้ 3 รอบ

การฝึกออกกำลังกายที่ดีนั้น ผู้ฝึกไม่ควรหักโหมมากเกินไป แต่ก็สามารถเพิ่มรอบหรือชุดในการบริหารให้มากขึ้นเรื่อย ๆ ตามความสามารถของผู้ฝึกได้ แต่ควรทำอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องเพื่อผลลัพธ์ที่เห็นผลได้ชัดเจน